Barbell squat – 4 x 10-12 reps

Dumbbell bench step up – 4 x 10-12 reps per leg

Hack squat – 4 x 10-12 reps

Quad extensions – 4 x 10-12 reps

Hamstring curls – 4 x 10-12 reps

Calf raise – 4 x 15-20 reps

Hanging leg raise – 4 x 10-15 reps

Weighted incline sit up – 4 x 15-20 reps (5kg)

Med ball sit up – 4 x 30-40 reps

Oblique teapot – 4 x 15 reps per side